Besta þolþjálfunaræfingin í dag er 4X4 lotuþjálfun

Mögnuð rannsókn sem að tekur þolþjálfun á næsta level.

Þetta er heitasta og besta æfingarkerfið í þolþjálfun í dag og má ekki fara framhjá þér.

Hættið þessum hefðbundum intervalhlaupum og prófið þessa týpu af intervali. Langar ykkur að prófa að ná hámarksárangri og prófa eitthvað nýtt? Þetta geta allir gert og allir þeir sem stunda 4X4 finna gríðarlegan mun á sér. Svona munu einstaklingar sem skarar framúr í framtíðinni æfa. Eftirfarandi rannsókn hefur verið unnin í Noregi og Sviss síðustu 15 ár með mögnuðum niðurstöðum. Til að geta framkvæmt þetta og fylgt eftir verður þú að eiga púlsmæli. Æfingakerfið snýst um að þjálfa hjartað og auka súrefnisrýmd lugnanna til að auka þolið þitt meira og betur en þú getur með öðrum æfingum.

HEARTComplett

Lotuþjálfun styrkir hjartað.

Þú getur framkvæmt þetta og prófað hið magnaða kerfi 4X4.

Þol er mikilvægt til að viðhalda endingu við íþróttir, æfingar og dagleg störf. Ein leið til að finna mun á þoli milli æfinga er að mæla þoltöluna VO2max sem er hámarkssúrefnisupptaka með súrefnismælingu. VO2max þoltala hefur eininguna mL/(km min) sem eru millilítrar súrefnis á hvert kílógramm líkamsþyngdar á mínútu í mannslíkamanum. Þoltala er einstaklingsbundin, fer eftir kyni, aldri og þyngd [2],[3].

 

Nákvæmasta leið til að finna þoltölu er súrefnismæling með súrefnisgrímu við hámarksálag á hlaupabretti eða þrekhjóli, en einnig er hægt að reikna töluna gróflega [4],[5]. Í dag er ekki boðið uppá slíkar mælingar á Íslandi af einkaaðilum en læknadeild Háskóla Íslands er með slíkan búnað sem eingöngu er ætlaður fyrir rannsóknir.

Rannsóknir sýna fram á að ástundum á 4X4 lotuþjálfun hafi reynst best borið saman við aðrar lotuþjálfanir hvað varðar aukningu á VO2max þoltölu yfir stutt æfingartímabil og viðhaldi á þoltölu fyrir skíðagöngu, hjólreiðum, fótbolta og handbolta [7-9].  Áður en 4X4 lotuþjálfun er stunduð er best að finna hámarkshjartslátt einstaklings með púlsklukku. Það er einfaldlega gert þannig að einstaklingur erfiðar (hleypur eða hjólar) þar til hann getur ekki meir. Yfirleitt sýna púlsklukkur eða snjallforrit tengd púlsbeltum, eins og til að mynda Polar, Garmin, Nike Live+ eða Suunto hámarkshjartslátt [10-12].

Klukkur

Helstu púlsklukkur á markaðnum í dag eru Garmin, Nike Live+, Suunto og Polar.

Einnig er hægt að nota Low Energy Blue tooth púlsbelti sem tengja má við snjallsímaöpp til að mæla púls svo sem Endomondo, Polar Beat og Icardio en slík belti fást í öllum helstu sportvöruverslunum.

 

 

 

4X4 Lotuþjálfun, hvernig finnur þú hámarkspúlsinn.

 

Þegar hámarkshjartsláttur er fundinn er 70-80% og 90-95% hjartsláttarbil fundin.

Dæmi:

 

Ef hámarkshjartsláttur er 196 slög/mín þá er 70-80% bil fundið eftirfarandi:

0,7*196 137 slög/mín og 0,8*196 157 slög/mín og 90-95% bil:

0,9*196 176 slög/mín og 0,95*196 186 slög/mín.

 

Ef við tökum fyrrnefnt dæmi þá er 4X4 lotuþjálfun fyrir tiltekna einstakling þannig:

Bretti er stillt á 3% halla og einstaklingur látin hlaupa þar til að hjartsláttur nær 90-95%. Þá er tíminn tekinn í 4 mínútur þar sem einstaklingur heldur 90-95% hjartslætti og má helst ekki fara yfir eða undir það bil, það eru 176-186 slög/mín. Þegar 4 mínútum er náð er hægt á brettinu og hjartslátturinn tempraður niður í  70-80% það er 137-157 slög/mín og tíminn tekinn í 3 mínútur. Þetta er gert 4 sinnum og samanlagt er hjartað í álagi í 16 mínútur á 90-95% bili en í lotum sem er mjög mikilvægt, það er ekki  mælt með lengri tíma en 4 mínútum í senn í hvert skipti.

 

hlaupakonan

Æfingar með hlaupi, hjóli, róðri eða sippubandi eru tilvaldar fyrir lotuþjálfun.

 

 

Hér eru leiðbeiningar fyrir ástundun á 4X4 lotuþjálfun. Mælt með þrekprófi fyrir og eftir æfingarútína þegar 4X4 er stundað til að sjá muninn en henni má sleppa því þetta eykur alltaf þoltöluna og þú finnur mikinn mun á þér á 6 vikna fresti.

 

1.     Einnota æfingarrútína í byrjun.

 

Æfingarrútína sem tekin er eingöngu einu sinni á ævinni. Þú mátt byrja daginn eftir á þessari rútínu í 2 vikur á hlaupabretti:

Screen Shot 2015-10-07 at 1.50.14 PM

 

 

2.     Framhald, Langtímaþjálfun með 4X4 lotuþjálfun

 

Við mælum með að stunda 4X4 lotuþjálfun 2-4 sinnum í viku, með dagsmillibili í 6 vikur í senn til að auka þol með 10 daga pásum á milli þar sem þrekpróf er tekið á 3-5 hvíldardegi. Fyrir íþróttafólk er mælt með að stunda 4X4 lotuþjálfun 1 sinni á 6 daga fresti til að viðhalda þoltölu.

 

Langtímaáhrif lotuþjálfunar á mannslíkamann er meðal annars bæting á insúlínnæmni vöðva [13]. Nákvæmlega þessi aðferð minnkar hættu á hjartasjúkdómum og hraðar endurnýjun á æðakerfi sjúklinga það er uppbyggingu æðakerfis fyrir fólk í endurhæfingu, einnig eru vísbendingar um minnkun á arithmíu [14]. Einnig hefur verið sýnt fram á að slagrýmd hjartans ekki bara hjá einstaklingum í endurhæfingu en líka hjá vel þjálfuðu íþróttafólki hafi aukist við 4X4 lotuþjálfun [15]. Aukin slagrýmd lækkar lágmarks hjartslátt það er hvíldarpúls sem eru merki um aukið þol.  Mælt er með að stunda styrktaræfingar fyrir allan líkmann milli 4X4 æfinga að langtíma 4X4 lotuþjálfun [16]. Ekki gera bara eitthvað, gerðu það sem virkar og upplifðu framfarirnar, þú átt það skilið. Ef þú vilt vita meira um 4X4 lotuþjálfun þá endilega sendið okkur póst á hit4X4@gmail.com.
Höfundar greinarinnar eru:

PJ
Páll Jens Reynisson
Screen Shot 2015-10-08 at 10.53.38 AM
Logi Geirsson

 

 

 

Ítarefni:

[1].  Clemente C. J., Withers P. C., Thompson G. G. “Metabolic rate and endurance capacity in Australian varanid lizards (Squamata; Varanidae; Varanus)”. Biological Journal of the Linnean Society page 97 issue 3, 2009.

[2].  Vivian H. Heyward, The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, page 48, 1998.

[3]. Sjá:  http://www.machars.net/v02max.htm

[4]. Sjá: http://adventure.howstuffworks.com/outdoor-activities/triathlons/training/vo2-max1.htm

[5]. Sjá: https://en.wikipedia.org/wiki/VO2_max

[6]. Sjá: threkprof.is.

[7]. Sandbakk Ø, Sandbakk SB, Ettema G, Welde B. Effects of intensity and duration in aerobic high-intensity interval training in highly trained junior cross-country skiers. The Journal of Strength & Conditioning Research, pages 1974-80, issue 7, 2013.

[8]. honum: http://breakingmuscle.com/cycling/high-intensity-running-increases-vo2-max-in-cyclists

[9]. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14987126

[10]. Sjá:    http://www.polar.com/

[11]. Sjá:   https://buy.garmin.com/en-GB/GB/shop-by-accesories/fitness-sensors/heart-rate-monitor/prod10996.html

[12]. Sjá:   http://www.suunto.com/Products/Heart-Rate-Belts/Suunto-Basic-Heart-Rate-Belt/

[13].  Sjá:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988497/

[14]. Sjá:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15179103

[15]. Sjá:  http://bjsm.bmj.com/content/39/8/555.full

[16]. Sjá:  http://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:689598/FULLTEXT01.pdf

 

 

SHARE