Margir standa í þeirri trú að besta leiðin til þess að brenna fitu og grennast sé að hoppa á hlaupabretti eða hjól í ræktinni og hamast þar á sama hraða í lágmark 30-60 mínútur. Ég veit ekki með aðra, en ég er orðin dauðleið á að hjóla á sama staðnum og sama hraðanum eftir 10 mínútur, hvað þá að ég nenni að húka á hjólinu (eða hlaupabretti) í hálftíma eða lengur! Það gladdi mig því þegar ég fór að kynna mér málin, að þolþjálfun á sama hraða til lengri tíma er ekki eina leiðin til árangurs, og er jafnvel ekki besta leiðin. Annar mjög góður kostur er það sem kallast HIIT.

HIIT flokkast undir þolþjálfun og stendur skammstöfunin fyrir High intensity interval training. Erfitt er að beinþýða en HIIT gæti útlagst á ástkæra ylhýra sem „millibilsæfingar með miklum ákafa“.
Í HIIT felst að skipst er á stuttum en áköfum æfingalotum og rólegum endurheimtarlotum þar sem er hvílt, til dæmis ef ég myndi spretta í ákveðinn tíma og ganga rösklega milli sprettanna.

HIIT æfingar taka vanalega styttri tíma en þessi „hefðbundna“ þolþjálfun þar sem fólk hleypur á sama hraða í 30-60 mínútur. HIIT varir vanalega í um 10 til 30 mínútur, eftir hentugleika þess sem æfir. Þannig er HIIT mjög hentug þeim sem vilja taka vel á því en hafa ekki mikinn tíma aflögu.

HIIT er hægt að gera skokkandi (hvort sem er úti eða á hlaupabretti), hjólandi eða á stigavél – þú velur því þína uppáhaldsgerð æfingar.  Það sem þú þarft að gera er að ákveða lengd sprett-tímans og lengd hvíldartímans á milli. Þetta fer að sjálfsögðu eftir því í hvaða formi viðkomandi er, en byrjanda gæti þótt gott að byrja á því að spretta í hálfa mínútu og ganga svo rösklega í eina mínútu, spretta svo í hálfa mínútu og ganga rösklega í eina – og endurtaka þetta ferli í 10 mínútur. Svo þegar það fer að verða auðveldara má breyta eftir hentisemi, lengja sprett-tímann eða stytta hvíldartímann.
HIIT æfingar ætti ekki að gera á dögum sem aðrar æfingar eru gerðar, frekar að velja sér 1-2 sérstaka daga þar sem bara HIIT er gert og svo er farið að lyfta aðra daga (eða annarri gerð líkamsræktar sinnt)

Dæmi um HIIT æfingu

Það er líka hægt að gera HIIT með því að blanda saman mismunandi æfingum, til dæmis hlaupum, armbeygjum, hoppum og svo framvegis.  Allt eftir því hvað maður lætur sér detta í hug!

Dæmi um HIIT með blönduðum æfingum.  Hver æfing er gerð í 45 sekúndur

Hljómar nokkuð auðvelt, en tekur virkilega vel á.
Ég mæli sterklega með að þið breytið til og skiptið gömlu hálftíma-hlaupunum út fyrir eina svona æfingu við og við.

 

Höfundur greinar er Sveindís Þórhallsdóttir. Sveindís er sálfræðinemi og er á leið að hefja sitt þriðja ár í Háskóla Íslands. Hún er auk þess að læra einkaþjálfun í fjarnámi frá Bandaríkjunum og stefnir á að klára það nám í haust. Sveindís heldur úti heimasíðunni viljastyrkur.net þar sem hún skrifar um heilsu og fleira skemmtilegt. 

SHARE