Heilabilun er ekki óhjákvæmilegur hluti af því að eldast. Þótt aldur sé stærsti einstaki áhættuþátturinn fyrir heilabilun benda sífellt fleiri rannsóknir til þess að ýmislegt sem við gerum alla ævi geti haft áhrif á heilbrigði heilans og þar með á hættuna á vitrænni hnignun síðar á ævinni.
Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) gaf út uppfærðar leiðbeiningar um áhættuminnkun heilabilunar árið 2026. Þar kemur fram að allt að 45% áhættunnar geti tengst áhættuþáttum sem hægt er að hafa áhrif á, þó það þýði ekki að hægt sé að koma í veg fyrir 45% allra tilfella með einstaklingsbundnum lífsstílsbreytingum.
En hvað getur venjulegt fólk gert?
1. Hreyfðu þig reglulega
Regluleg hreyfing er ein af þeim leiðum sem helst er mælt með til að styðja við heilbrigðan heila. Hreyfing hefur einnig áhrif á ýmsa aðra áhættuþætti, svo sem háan blóðþrýsting, sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma og offitu.
Það þarf ekki endilega að vera erfið líkamsrækt. Gönguferðir, hjólreiðar, sund, dans, garðvinna og önnur hreyfing geta skipt máli.
Almenn ráðlegging fyrir fullorðna er að stefna að um 150 mínútum af miðlungsákefð á viku, ásamt styrktaræfingum.
2. Fylgstu með blóðþrýstingnum
Hár blóðþrýstingur, sérstaklega á miðjum aldri, tengist aukinni hættu á vitrænni hnignun síðar á ævinni. Það sem gerir háan blóðþrýsting sérstaklega varasaman er að fólk getur verið með hann án þess að finna fyrir nokkrum einkennum.
Þess vegna er góð hugmynd að láta mæla blóðþrýsting reglulega og meðhöndla háþrýsting ef hann greinist.
3. Hugsaðu um hjartað – það er líka að hugsa um heilann
Það sem er gott fyrir hjarta- og æðakerfið er oft gott fyrir heilann. Hátt kólesteról, sykursýki, offita og reykingar eru meðal þeirra þátta sem tengjast aukinni áhættu á heilabilun.
Hollt mataræði, regluleg hreyfing, reykleysi og meðferð við langvinnum sjúkdómum geta því verið hluti af heilavernd til lengri tíma.
4. Borðaðu fjölbreytt og næringarríkt fæði
WHO mælir með heilbrigðu og jafnvægisríku mataræði sem hluta af því að draga úr áhættu á vitrænni hnignun.
Áhersla getur meðal annars verið á:
- grænmeti og ávexti
- heilkorn
- baunir og aðrar belgjurtir
- fisk og aðra próteingjafa
- hnetur og fræ
- ólífuolíu og aðra ómettaða fitu
- hóflega neyslu á mjög unnum mat og miklu magni af sykri og salti.
Ekki er þó til eitt ákveðið „heilabilunarfæði“ sem tryggir að fólk sleppi við sjúkdóminn.
5. Ekki reykja
Reykingar eru áhættuþáttur sem hægt er að breyta. Þær hafa neikvæð áhrif á æðakerfið og tengjast einnig aukinni hættu á heilabilun.
Að hætta að reykja er því líklega ein af mikilvægustu breytingunum sem hægt er að gera fyrir almenna heilsu – þar með talið heilann.
6. Farðu varlega með áfengi
Mikil áfengisneysla tengist aukinni hættu á heilabilun. WHO telur skaðlega áfengisneyslu meðal þeirra áhættuþátta sem hægt er að hafa áhrif á.
Því minna sem áfengi er notað, því minni er áhættan af áfengistengdum heilsuvanda.
7. Hugsaðu um heyrnina
Heyrnarskerðing hefur verið tengd aukinni hættu á vitrænni hnignun og heilabilun. WHO telur meðhöndlun heyrnarskerðingar mikilvæga sem hluta af áhættuminnkun.
Ef fólk fer að heyra illa er því ekki bara um samskiptavandamál að ræða. Það getur verið skynsamlegt að láta kanna heyrnina og nota heyrnartæki ef þess þarf.
Rannsóknir sem NIH hefur fjallað um benda einnig til þess að heyrnartæki geti dregið úr vitrænni hnignun hjá ákveðnum hópi eldri einstaklinga í aukinni áhættu, þó enn sé verið að rannsaka langtímaáhrifin.
8. Haltu heilanum virkum
Það er gott að halda áfram að læra og takast á við verkefni sem krefjast hugsunar. Lesa, læra nýtt tungumál, spila á hljóðfæri, leysa þrautir, skrifa, stunda skapandi áhugamál eða læra eitthvað nýtt getur allt verið hluti af virkum lífsstíl.
Rannsóknir benda til þess að andleg virkni geti stutt við vitræna heilsu, en vísindamenn vara jafnframt við því að ein ákveðin „heilaþjálfun“ eða tölvuleikur hafi verið sannaður sem leið til að koma í veg fyrir heilabilun.
9. Ekki einangrast félagslega
Félagsleg samskipti virðast einnig skipta máli. Að hitta vini og fjölskyldu, taka þátt í félagsstarfi, sinna áhugamálum, sjálfboðastarfi eða öðrum verkefnum getur hjálpað fólki að halda bæði líkama og huga virkum.
Einmanaleiki og félagsleg einangrun hafa jafnframt verið tengd aukinni áhættu á vitrænni hnignun.
10. Sofðu vel
Svefn og heilbrigði heilans tengjast með flóknum hætti. Slæmur svefn hefur verið tengdur aukinni áhættu á vitrænni hnignun og er meðal þeirra þátta sem rannsakaðir eru í tengslum við forvarnir gegn heilabilun.
Það er því mikilvægt að taka langvarandi svefnvandamál alvarlega og leita aðstoðar ef svefninn er reglulega slæmur.
11. Verndaðu höfuðið
Höfuðáverkar geta haft áhrif á heilann og eru meðal áhættuþátta sem WHO nefnir í tengslum við heilabilun.
Hjálmur við hjólreiðar og aðrar athafnir þar sem hætta er á höfuðhöggi, öryggisbelti í bíl og aðgerðir til að minnka fallhættu þegar fólk eldist geta því einnig verið hluti af heilavernd.
12. Ekki gleyma sjóninni
Sjónskerðing hefur einnig verið tengd aukinni áhættu á heilabilun. Regluleg sjónpróf og meðferð við sjónvandamálum geta því verið mikilvæg fyrir heilsu og virkni á efri árum.
Það þarf ekki að gera allt í einu
Kannski er mikilvægasta atriðið að heilbrigður heili byggist ekki á einu töfraráði. Áhætta á heilabilun safnast upp yfir ævina og margir mismunandi þættir geta haft áhrif.
Það getur því skipt meira máli að gera margar hóflegar breytingar en að leita að einni fullkominni lausn.
Regluleg hreyfing, heilbrigt mataræði, góður blóðþrýstingur, reykleysi, hófleg eða engin áfengisneysla, góð heyrn og sjón, nægur svefn og virkt félags- og hugrænt líf eru allt leiðir til að styðja við heilbrigði heilans.
Og það er aldrei of seint að byrja. Nýjar rannsóknir benda til þess að fjölþættar lífsstílsbreytingar geti haft jákvæð áhrif á vitræna heilsu, jafnvel hjá eldri einstaklingum sem þegar eru með fleiri en einn áhættuþátt.
Heilabilun er ekki óhjákvæmilegur fylgifiskur þess að eldast – og þó enginn geti tryggt að hann sleppi við sjúkdóminn er margt sem fólk getur gert til að gefa heilanum sem best skilyrði til að eldast heilbrigður.
Sjá einnig:
- Lýst eftir Halldóri Inga
- Það eru til leiðir til að takast á við króníska verki
- Maður teiknaði þessa mynd eftir að hafa dáið í nokkrar mínútur
- Fæðingarþunglyndi karla: Lítt þekktur veruleiki
- Stjörnumerkin: Hvernig móðir ertu?
- Eru ofnarnir kaldir á heimilinu? – Einfalt ráð sem virkar
Kidda Svarfdal er ritstjóri og eigandi Hún.is en hún er frá Djúpavík á Ströndum. Hún fór á bát og snjósleða í skólann þegar hún var lítil og var í heimavist í Finnbogastaðaskóla. Hún hefur haft gaman að krossgátum og íslensku frá unga aldri og hefur skrifað ljóð, sögur, pistla og fleira. Ásamt því að skrifa á Hún.is er Kidda, ásamt fjölskyldu sinni, mikið í Djúpavík þar sem fjölskyldan er með ferðaþjónustu.
