Ef þú hefur ekki tíma til að fara í ræktina þarftu ekki að örvænta, þú getur gert þessa 8 mínútna æfingu til að létta þig. Þessar æfingar er gott að gera rétt áður en þú ferð upp í rúm.

1. Öfugur planki

 

Sestu á gólfið og hafðu hælana í gólfinu fyrir framan þig. Handleggirnir eiga að vera staðsettir beint fyrir neðan axlir. Lyftu þér upp á lófana og hafðu fætur flata á gólfinu. Lyftu mjöðmunum og reyndu að hafa beina línu frá tám og upp í axlir. Haltu stöðunni í allt að 25 sekúndur og slakaðu á.

 

2. Fótalyftur 

 

Liggðu á bakinu og hafðu hendur á gólfinu undir rassi þínum. Lyftu fótunum upp af gólfunum og hafðu bakið eins beint og þú getur. Haltu stöðunni í smástund og láttu fæturnar síga án þess að láta þá snerta gólfið og gerðu 10 endurtekningar.

3. Brú með lóðum

Leggstu á gólfið og settu lóðið ofan á mjaðmir þínar. Lyftu mjöðmunum upp og haltu þeim uppi í smástund. Gerðu 10 endurtekningar.

4. Framstig

Stattu með axlabreidd á milli fóta og hendur á mjöðmum. Stígðu fram með öðrum fæti og láttu aftara hnéð næstum snerta gólfið. Gerðu 10 endurtekningar á hvorum fæti.

5. Rússnesk vinda

Leggstu á gólfið og teygðu hendurnar fram fyrir þig og lyftu fótum. Gott að halda á bolta eða lóði. Snúðu upp á líkamann til hægri og haltu í smá stund. Endutaktu á vinstri hlið.

6. Rúðuþurrkur

Leggstu á bakið og hafðu fæturnar í 90° frá mjöðmum og hnén beygð í 90° líka. Láttu fæturnar síga til hliðanna 10 sinnum á hvora hlið. Ekki láta fæturnar fara alveg niður í gólfið á hliðunum.

7. Planki á olnbogunum

Planki á olnbogum. Spenntu alla vöðva og haltu baki og fótum beinum. Haltu í 1 mínútu.  

 

Heimildir: WomanDaily.com

 

 

 

 

SHARE