Þegar farið er í líkamsrækt þá er mikilvægt að gera allar æfingar þannig að kviðurinn komi vel inn í æfinguna. Allt of oft er kviðveggurinn látinn hanga fram þegar verið er að æfa og aukin fetta kemur þá á mjóbakið. Við að gefa sér örlítinn tíma áður en æfing er framkvæmd og stilla sig af í gegnum stöðu fóta og mjaðmagrindar þá næst fram mikil vinna kviðvöðva í æfingunni . Tökum sem dæmi mjög algengar æfingar fyrir upphandleggsvöðva, tvíhöfða og þríhöfða.
Biceps (tvíhöfða æfing) í standandi stöðu.
Hér skiptir öllu máli að standa með hné í smá beygju, ekki yfirrétta hné, og velta mjaðmargrind undir sig þannig að naflinn dregst inn. Það hjálpar að spenna grindarbotninn og þá er komin læst staða á mjóbak og djúpir kviðvöðvar virkjast vel. Síðan er unnið með hendur og æfingin gerð en staða fóta og spenna kviðvöðva helst óbreytt.
Triceps (þríhöfða æfing) í standandi stöðu.
Þegar þú setur handlegg upp fyrir höfuð þá færist þyngdarpunkturinn. Margir yfirrétta hnén og láta magann detta fram til að mæta því og setja þannig mjög mikið álag á bakið. Með því að beygja hnén aðeins og velta mjaðmargrind undir sig þannig að naflinn dregst inn, spenna grindarbotn og halda spennu, þá passar þú upp á bakið og nærð góðri kviðæfingu á meðan þú réttir úr olnboga og gerir triceps æfingu
Það að velta mjaðmargrind og draga naflann að sér kveikir vel á kviðvöðvum og þarf sérstaklega að passa upp á í öllum æfingum þar sem handleggir fara frá líkama, einnig í sitjandi æfingum. Þannig ferðu vel með bakið og færð meira út úr hverri æfingu með því að þjálfa kviðvöðvana með.
Höfundur: Sveinn Sveinsson, Sjúkraþjálfari í Gáska www.gaski.is
Fleiri áhugaverðar greinar tengdar heilsu má finna á Heilsutorg.is
