Allar konur dreymir um að fá stinnan og flottan rass, enda hefur mikið farið fyrir þeirri umræðu og mætti segja að mikið rassaæði sé í heiminum um þessar mundir.

image003

Við heyrðum í Olgu Helenu sem sér um Buttlift tímana í World Class og hún leiddi okkur í gegnum allan sannleikann um hvernig á að byggja upp flottan kúlurass:

Mikilvægasta atriðið sem fyrst ber að skoða er „ertu að hreyfa rassinn?“ Til þess að fá flottan, stinnan og rass þarftu að hreyfa hann! Þú færð ekki kúlurass á því að sitja á honum og láta þig dreyma. Þú þarft að vinna fyrir honum.

frett2

Buttlift tímarnir eru þrisvar í viku, þar einblíni ég á æfingar sem taka á neðri hluta líkamans, rass, læri, kálfa ásamt kviðæfingum. Tímarnir eru mismunandi upp byggðir, á mánudögum er notast við lóð og stangir, á miðvikudögum eru æfingarnar aðallega gerðar með líkamsþyngd en laugardagstíminn er blanda af þessu tvennu. Í öllum tímunum gerum við einnig brennslu/þol æfingar á milli lyftingaræfinga og er því MIKIÐ svitnað í hverjum tíma við skemmtilega tónlist.

Til eru margar mismunandi og skemmtilegar útfærslur af æfingum sem taka á rassvöðvana. Margar konur eru hræddar við að taka þyngdir í æfingum í ræktinni, en þegar kemur að stækkun vöðva og myndunar á kúlurassi eru þær æfingar ásamt rassakreistum einmitt það sem til þarf.  Hnébeygjur er sú æfing sem við framkvæmum í nánast hverjum tíma, hvort sem þær eru gerðar með lóðum, líkamsþyngd, sundur eða saman með fætur, hnébeygja á öðrum fæti eða hnébeygjuhopp þá taka þessar æfingar allar á  bæði rass og læri. Er aðalatriði að fara niður fyrir 90° í hnébeygju, eins og ég segi í tímunum „því dýpra sem þú ferð, því meira tekur það á rassinn“.

IMG_2238-Edit

Fleiri æfingar sem taka vel á rassinn eru t.d framstig, afturstig, afturspark, liggjandi mjaðmalyftur, fjöldin allur af allskonar útfærslum af rassakreistum og svo mætti lengi telja.

http://squatgirl.com/wp-content/uploads/2013/12/Screen-Shot-2013-12-01-at-211.jpg

En það þýðir ekki að djöflast bara í ræktinni og kreista rassinn alla daga, þú þarft líka að huga að mataræðinu. Næring er mikilvæg bæði fyrir og eftir æfingu. Um 60-80 mínútum fyrir tímann fæ ég mér hafragraut með cookies and cream próteini frá Ohyeah útá, ásamt skeið af Pump-HD til að fá auka orku fyrir átökin. Eftir hörku Buttlift þar sem hamast var í klukkutíma er enginn orka eftir, þá er gott að henda í sig einum banana ásamt einhverju próteinríku og fá sér síðan góða máltíð um klukkustund seinna. Ég er alltaf með 100% whey prótein frá Ohyeah sem fæst ói Fitness Sport til að fá mér beint eftir æfingu. Prótein þarf að vera gott á bragðið til að maður nenni að taka það og Oh Yeah próteinið er það besta sem ég hef smakkað.

Rassæfingar Olgu Helenu

 

SHARE