Ertu með stífleika í mjóbakinu og finnst þú varla geta staðið, setið eða legið. Þessar æfingar eru sérstaklega fyrir aumt mjóbak en konur fá mjög gjarnan verki í mjóbakið einu sinni í mánuði þegar blæðingar eru og þá hjálpa þessar æfingar mjög mikið.
Þetta er einfaldar æfingar og taka ekki langan tíma
Prófaðu að gera þær allar 2-3 sinnum á dag í smá tíma og finndu muninn. Þú kemst svo upp með að gera þetta 3-4 sinnum í viku þegar lengra líður.
Upphitun
Hitaðu þig upp með því að liggja á gólfinu með beygð hnén og iljar í gólfi. Bakið á þér kemur ekki allsstaðar við gólfið en þetta er samt afslappandi staða fyrir bakið. Þrýstu svo bakinu flötu niður í gólfið með því að nota kviðvöðvana og bakvöðvana. Haltu í 5 sekúndur og slepptu svo. Endurtaktu þetta allt að 10 sinnum.
Nú ertu tilbúin í teygjurnar:
1. Hamstring Floor Stretch – Teygja á aftanverðu læri
*Gott að draga kviðvöðvana inn á meðan fæturnir eru uppi
Haltu í 30 sekúndur – 2 sinnum hvorn fót
2. Knees to Chest Stretch – Teygja hné að brjósti
*Reyndu að rétta alveg úr fætinum sem er í gólfinu. Það getur tekið tíma en reyndu samt. Hann má líka alveg vera beygður
Haltu í 20 sekúndur – 1 sinni hvorn fót
3. Spinal Stretch – Teygja á mænu
*Dragðu magann inn áður en þu dregur beygða hnéð yfir á hina hliðina
Haltu í 20 sekúndur – 1 sinni hvorn fót
4. Piriformis Stretch – Teygja á innri rassvöðvum
*Dragðu inn magann áður en þú ferð í stöðuna
Haltu í 30 sekúndur – 1 sinni hvorn fót
5. Hip Flexors Stretch – Teygja á mjöðum að framan
*Dragðu magann inn áður en þú ferð í stöpuna. Vertu bein/n í baki með slakar axlir
Haltu í 30 sekúndur – 1 sinni hvoru meginn
6. Quadriceps Lying Down Stretch – Teygja á lærvöðvum
*Dragðu magann inn áður en þú teygir þig í fótinn og þrýstir honum upp að rassi
Haltu í 30 sekúndur – 1 sinni hvoru meginn
7. Total Back Stretch – Allsherjar bakteygja
A.
B.
Ég hef sjálf gert þessar æfingar um nokkurt skeið, bæði heima hjá mér og svo í Hot Yoga tímum í World Class og ég hef fengið alveg nýtt bak!
Kidda Svarfdal er ritstjóri og eigandi Hún.is en hún er frá Djúpavík á Ströndum. Hún fór á bát og snjósleða í skólann þegar hún var lítil og var í heimavist í Finnbogastaðaskóla. Hún hefur haft gaman að krossgátum og íslensku frá unga aldri og hefur skrifað ljóð, sögur, pistla og fleira. Ásamt því að skrifa á Hún.is er Kidda, ásamt fjölskyldu sinni, mikið í Djúpavík þar sem fjölskyldan er með ferðaþjónustu.
