Breytingaskeiðið er tímabil mikilla hormónabreytinga sem geta haft áhrif á líkama, orku, skap, svefn og efnaskipti. Rétt næring getur ekki „lagað allt“, en hún getur mildað einkenni, stutt hormónajafnvægi og aukið lífsgæði verulega.
1. Prótein – grunnurinn að stöðugri orku
Þegar estrógen minnkar:
- Tapast vöðvamassi hraðar
- Hægir á efnaskiptum
Prótein hjálpar til við að:
- Viðhalda vöðvamassa
- Halda blóðsykri stöðugum
- Minnka sætulöngun
Góðir próteingjafar:
- Fiskur, kjúklingur, egg
- Jógúrt, skyr, kotasæla
- Linsubaunir, kjúklingabaunir
- Tófú og tempeh
2. Kalk og D-vítamín – fyrir beinheilsu
Eftir breytingaskeið eykst hætta á beinþynningu.
Kalkríkur matur:
- Mjólkurvörur eða kalkbættar mjólkurvörur
- Grænt grænmeti (grænkál, spergilkál)
- Möndlur og sesamfræ
D-vítamín:
- Feitur fiskur (lax, makríll, síld)
- Lýsi eða bætiefni (oft nauðsynlegt á Íslandi)
3. Holl fita – fyrir hormón og heila
Fita er nauðsynleg fyrir hormónajafnvægi.
Reyndu að velja:
- Ólífuolíu
- Avókadó
- Hnetu og fræ
- Feitan fisk
Omega-3 fitusýrur geta hjálpað gegn:
- Bólgum
- Skapsveiflum
- Liðverkjum
4. Trefjar – fyrir meltingu og blóðsykur
Hormónabreytingar geta haft áhrif á meltingu og þyngd.
Trefjar hjálpa til við að:
- Jafna blóðsykurinn
- Styðja meltingu
- Minnka kviðfitu
Góðir trefjagjafar:
- Grænmeti og ávextir
- Hafrar og heilkorn
- Baunir og linsur
- Chia- og hörfræ
5. Járn, magnesíum og B-vítamín
Þessi næringarefni styðja:
- Orku
- Taugakerfið
- Svefninn
Finnst í:
- Grænu grænmeti
- Heilkorni
- Hnetum
- Eggjum
- Baunum
Magnesíum getur hjálpað við:
- Svefn
- Vöðvaspennu
- Eirðarleysi
7. Drekktu nóg – en varastu ákveðna drykki
Hormónabreytingar geta aukið:
- Hitakóf
- Höfuðverki
Gott að:
- Drekka vatn reglulega
- Drekka jurtate (t.d. kamillu eða piparmyntu)
Varast (ef einkenni versna):
- Of mikið koffín
- Áfengi
- Sykraða drykki
Sjá einnig:
- Munurinn á kulnun, þunglyndi og kvíða
- Áhrif svefnleysis og skerts svefns á geðheilsu
- Hvað ættu konur að borða þegar þær eru byrjaðar á breytingaskeiði?
- Agnes Ósk heldur kvennanámskeiðið Fókus & friður hjá Dale Carnegie
- Af hverju ættu foreldrar EKKI að leyfa unglingum sínum að drekka áfengi?
- Að líma fyrir munninn á nóttunni: Hvað fær fólk út úr því?
