Kortisól, oft kallað „streituhormónið“, er mikilvægt hormón sem líkaminn framleiðir í nýrnahettum. Það gegnir mörgum lykilhlutverkum – meðal annars að hjálpa líkamanum að bregðast við streitu, stjórna efnaskiptum og halda blóðsykri í jafnvægi. En þegar kemur að svefni, þá getur ójafnvægi í kortisóli haft mikil áhrif á bæði gæði og lengd nætursvefns.
Dægursveiflur kortisóls og náttúrulegur svefnhringur
Kortisól fylgir náttúrulegu dægursveiflum (e. circadian rhythm). Þéttni kortisóls er yfirleitt lægst um kvöld og nótt og hækkar síðan snemma á morgnana, þannig að líkaminn vaknar við hækkandi kortisólgildi. Þetta er heilbrigður og nauðsynlegur taktur.
Ef kortisól hækkar óeðlilega seint á kvöldin – til dæmis vegna streitu, álags eða slæmra svefnvenja – getur það truflað getu líkamans til að slaka á og sofna. Þetta getur leitt til:
- Erfiðleika við að sofna
- Lélegs eða grunns svefns
- Andvöku
- Vaknar of snemma
Krónísk streita og áhrif á svefn
Langvarandi streita leiðir oft til viðvarandi hás kortisóls. Þetta veldur því að líkaminn er „sífellt tilbúinn í baráttu“, sem kemur í veg fyrir djúpsvefn og REM-svefn – svefnstig sem eru mikilvæg fyrir bæði líkamlega og andlega endurheimt.
Auk þess getur hátt kortisól á nóttunni:
- Aukið hjartslátt og örvað miðtaugakerfið
- Valdið svefntruflunum eða kvíða tengdum svefni
- Leitt til blóðsykursveiflna sem vekja þig upp
Vítahringur – svefnleysið og kortisólið
Skortur á svefni veldur einnig hækkun á kortisóli, svo málið verður að vítahring: Streita → Hærra kortisól → Minni svefn → Meiri streita → Enn hærra kortisól…
Þessi hringrás getur haft áhrif á heilsuna til lengri tíma litið og aukið áhættu á sjúkdómum eins og háþrýstingi, þunglyndi og sykursýki.
Hvernig má draga úr kortisóli og bæta svefn?
Sem betur fer eru til leiðir til að stuðla að eðlilegu kortisóljafnvægi:
- Reglulegur svefntími: Að fara að sofa og vakna á sama tíma hjálpar líkamanum að stilla kortisólframleiðsluna.
- Slökun fyrir svefn: Jóga, djúpöndun, hugleiðsla og lestur geta hjálpað til við að lækka kortisól áður en þú leggst á koddann.
- Styttri skjátími: Blátt ljós úr tækjum getur hindrað melatónínframleiðslu og auka kortisól.
- Líkamleg hreyfing: Regluleg hreyfing dregur úr streitu og bætir svefn – en forðastu stranga æfingu seint á kvöldin.
- Hollt mataræði: Forðastu koffín og sykur á kvöldin, og hugaðu að stöðugum blóðsykri yfir daginn.
Að lokum
Kortisól er ómissandi hormón – en þegar það fer úr jafnvægi, sérstaklega vegna streitu eða lífsstíls, getur það haft djúp áhrif á svefninn. Meðvitaðar aðgerðir til að draga úr streitu og skapa heilbrigðar svefnvenjur geta hjálpað líkamanum að halda jafnvægi og tryggja dýrmæta næturhvíld.
Kidda Svarfdal er ritstjóri og eigandi Hún.is en hún er frá Djúpavík á Ströndum. Hún fór á bát og snjósleða í skólann þegar hún var lítil og var í heimavist í Finnbogastaðaskóla. Hún hefur haft gaman að krossgátum og íslensku frá unga aldri og hefur skrifað ljóð, sögur, pistla og fleira. Ásamt því að skrifa á Hún.is er Kidda, ásamt fjölskyldu sinni, mikið í Djúpavík þar sem fjölskyldan er með ferðaþjónustu.
