Photo by David Castillo Dominici

Hvernig á að meðhöndla járnskort 

Járnskortur er einn algengasti skortur á næringarefnum í heiminum. Yfir 20% kvenna glíma við hann. 
Fyrir íþróttamenn getur skortur á þessu næringarefni leitt til minnkunar á frammistöðu. 
Góðu fréttirnar eru þær að venjulega er hægt að koma í veg fyrir eða meðhöndla járnskort með réttu 
mataræði. Hvað er járn? hvernig þróast þessi skortur og hvaða matvæli gefa mest af járni? 

Við ætlum að svara eftirfarandi spurningum: 

Hvað er járn og hvað gerir það í líkama þínum? 

Hversu mikið járn þarf ég? 

Hver eru merki um járnskort? 

Hver er í hættu á járnskorti? 

Hvernig get ég meðhöndlað járnskort? 

Hvaða matvæli eru með mest járn? 

Hvaða matvæli bæta eða hindra frásog járns? 

Hvað er járn og hvað gerir það?  

Járn er ómissandi snefilefni. Líkaminn getur ekki framleitt það og þess vegna verðum við að fá 
það í gegnum mat. Járn er mikilvægt byggingarefni fyrir rauðu blóðkornin – prótein í rauðum 
blóðkornum gerir þeim kleift að bera súrefni. Járn er einnig nauðsynlegt fyrir myndun nýrra 
rauðra blóðkorna. Ef líkaminn hefur ekki nóg járn getur hann ekki framleitt nóg af rauðum blóðkornum. 
Járn gefur okkur orku, styrkir ónæmiskerfið og viðheldur hári, húð og nöglum. 

Sjá einnig: 11 ástæður fyrir því að þú ert alltaf þreytt/ur

Hversu mikið járn þarf ég? 

Konur fyrir tíðahvörf ættu að neyta 15 mg á dag. Ráðlögð dagleg járnneysla hjá konum 
eftir tíðahvörf og karla er 10 mg. Þungaðar konur þurfa 30 mg og konur með barn á brjósti 20 mg á dag.  
Hér að neðan getur þú lesið um hvaða matvæli veita mest járn. 

Hver eru merki um járnskort? 

Járnskortur er ein algengasta orsök blóðleysis. Frumurnar fá ekki súrefnið sem þær þurfa til að 
virka rétt. Skorturinn stafar af lágri  eða lélegrar upptöku járns í fæðunni. 

Merki um járnskort: 

Þreyta 

Einbeitingarörðugleikar 

Vanlíðan 

Höfuðverkur 

Fölt yfirbragð 

Brothættar neglur og skemmt hár 

Aukið hárlos 

Sprungur í munnvikum 

Minnkandi  líkamleg frammistaða 

Skert hitastjórnun (kuldatilfinning) 

Auknar sýkingar 

Hver er í hættu að fá járnskort? 

Börn og konur eru í aukinni hættu á að fá járnskort. Þetta getur stafað af tapi á járni meðan á blæðingum stendur, auk meiri járnþörf á meðgöngu eða með barn á brjósti. Eldra fólk, íþróttamenn og þeir sem borða mataræði með lítið af járni og C-vítamíni geta einnig fengið járnskort. Vegan og grænmetisætur gætu glímt við litla járninntöku. Önnur orsök upptökuvandamála eru meltingarfærasjúkdómar.  

Hvernig get ég meðhöndlað járnskort? 

Finnurðu fyrir þreytu, ert orkulítil eða með önnur einkenni járnskorts? Leitaðu ráða hjá lækni 
og farðu í blóðprufu til að sjá hvort það séu skýrar vísbendingar um skort. Ef svo er, gæti járninntaka í töfluformi verið skynsamlegur kostur. Það er mikilvægt 
að þú borðir matvæli sem innihalda mikið af járni reglulega til að magn járns haldist stöðugt. 

Sjá einnig: 6 góð ráð við hrotum

Hvaða matvæli innhalda mest járn? 

Hollt mataræði með mikilli fjölbreytni er nauðsynlegt til að koma í veg fyrir járnskort. 
Matur inniheldur mismunandi magn af járni, en hve mikið það getur frásogast af líkama þínum 
er mismunandi eftir þáttum eins og tegund járns í boði. 

Um það bil 40% af járni í kjöti og fiski er svokallað hemjárn, en jurtir innihalda járn sem 
ekkier hemjárn. Líkaminn gleypir í sig10 til 20% af járni í dýraafurðum og aðeins
1 til 5% af járninu í ávöxtum, grænmeti og hnetum.Sá sem fylgir vegan mataræði þarf að ganga úr 
skugga um að hann sé að fá nóg af járni. 

Járnríkur matur: 

Svínalifur (15 mg / 100 g) 

Nautakjöt (2 mg / 100 g) 

Hafrar (5 mg / 100 g) 

Kínóa (8 mg / 100 g) 

Linsubaunir (8 mg / 100 g) 

Graskerfræ (12 mg / 100 g) 

Sesamfræ (10 mg / 100 g) 

Kjúklingabaunir (6 mg / 100 g) 

Spínat (4 mg / 100 g) 

Hænu egg (2 mg / 100 g) 

Þurrkaðar döðlur (2 mg / 100 g) 

Hvaða matvæli bæta eða hindra járn frásog? 

Þú getur bætt járn frásog með því að sameina matvæli sem innihalda
mikið af járni og C-vítamínum. Eftirfarandi fæðusamsetning eykur upptöku járns: 

Haframjöl með hindberjum 

Paprika með hummus 

Kínóasalat með appelsínum 

Snarl með graskerfræjum, döðlum og appelsínum 

Í kaffi og svörtu tei eru efni sem hindra upptöku járns. Kalsíum sem er til dæmis í mjólk, 
getur einnig hindrað upptöku járns og leitt til járnskorts. 

Að fá nóg járn úr mataræði erekki ómögulegt.Vertu bara viss um að borða hollt og halda 
jafnvægi í mataræðinu og ekki gleyma grænmeti til að auka upptöku járns.

Greinin var þýdd og birt á Heilsutorg.is og er birt með góðfúslegu leyfi þeirra

SHARE