Ertu með stífleika í mjóbakinu og finnst þú varla geta staðið, setið eða legið. Þessar æfingar eru sérstaklega fyrir aumt mjóbak en konur fá mjög gjarnan verki í mjóbakið einu sinni í mánuði þegar blæðingar eru og þá hjálpa þessar æfingar mjög mikið.

Þetta er einfaldar æfingar og taka ekki langan tíma

Prófaðu að gera þær allar 2-3 sinnum á dag í smá tíma og finndu muninn. Þú kemst svo upp með að gera þetta 3-4 sinnum í viku þegar lengra líður.

Upphitun

 

Hitaðu þig upp með því að liggja á gólfinu með beygð hnén og iljar í gólfi. Bakið á þér kemur ekki allsstaðar við gólfið en þetta er samt afslappandi staða fyrir bakið. Þrýstu svo bakinu flötu niður í gólfið með því að nota kviðvöðvana og bakvöðvana. Haltu í 5 sekúndur og slepptu svo. Endurtaktu þetta allt að 10 sinnum.

 

Nú ertu tilbúin í teygjurnar:

1. Hamstring Floor Stretch – Teygja á aftanverðu læri

Relieve Back Pain With These 7 Stretches In Just 7 Minutes

 

 

*Gott að draga kviðvöðvana inn á meðan fæturnir eru uppi

Haltu í 30 sekúndur – 2 sinnum hvorn fót

 

 

2. Knees to Chest Stretch – Teygja hné að brjósti

Relieve Back Pain With These 7 Stretches In Just 7 Minutes (1)

*Reyndu að rétta alveg úr fætinum sem er í gólfinu. Það getur tekið tíma en reyndu samt. Hann má líka alveg vera beygður

Haltu í 20 sekúndur – 1 sinni hvorn fót

 

 

3. Spinal Stretch – Teygja á mænu

Relieve Back Pain With These 7 Stretches In Just 7 Minutes (2)

*Dragðu magann inn áður en þu dregur beygða hnéð yfir á hina hliðina

Haltu í 20 sekúndur – 1 sinni hvorn fót

 

 

4. Piriformis Stretch – Teygja á innri rassvöðvum

Relieve Back Pain With These 7 Stretches In Just 7 Minutes (3)

*Dragðu inn magann áður en þú ferð í stöðuna

Haltu í 30 sekúndur – 1 sinni hvorn fót

 

 

5. Hip Flexors Stretch – Teygja á mjöðum að framan

Relieve Back Pain With These 7 Stretches In Just 7 Minutes (4)

*Dragðu magann inn áður en þú ferð í stöpuna. Vertu bein/n í baki með slakar axlir

Haltu í 30 sekúndur – 1 sinni hvoru meginn

 

 

6. Quadriceps Lying Down Stretch – Teygja á lærvöðvum

 

 

Relieve Back Pain With These 7 Stretches In Just 7 Minutes (5)

 

 

*Dragðu magann inn áður en þú teygir þig í fótinn og þrýstir honum upp að rassi

Haltu í 30 sekúndur – 1 sinni hvoru meginn

 

 

7. Total Back Stretch – Allsherjar bakteygja

A.

Relieve Back Pain With These 7 Stretches In Just 7 Minutes (6)

 

B. 

Relieve Back Pain With These 7 Stretches In Just 7 Minutes (7)

Ég hef sjálf gert þessar æfingar um nokkurt skeið, bæði heima hjá mér og svo í Hot Yoga tímum í World Class og ég hef fengið alveg nýtt bak!

Facebook Comments
SHARE