Það er alveg sama hvort þú sért komin 12 vikur á leið eða 9 mánuði, það vita allir að meðganga reynir á líkamann. Það er að verða til einstaklingur inni í þér og það tekur á. Besta leiðin til að minnka sársaukann í líkamanum og undirbúa þig undir fæðingu er að gera nokkrar góðar teygjur.

Pure Wow hefur tekið saman 6 frábærar teygjur sem eru góðar fyrir ófrískar. „Það sem skiptir mestu máli að hlusta á líkamann þinn,“ segir Mahri Relin fæðingarlæknir. „Forðastu stöður sem setja þrýsting á bumbuna og líka teygjur sem geta dregið úr blóðfæði niður í legið.“

Sjá einnig: Meðganga konu á heilum sex sekúndum

Þegar konur eru ófrískar framleiðir líkaminn hormón sem heitir relaxin en það mýkir liðböndin í mjaðmagrindinni og hjálpar til við að losa og víkka leghálsinn. „Það mýkir öll liðbönd í líkamanum svo þú verður liðugri en vanalega. Til að forðast meiðsl vegna teygjanna, skaltu hreyfa þig hægt milli teygja og fylgjast vel með líkamanum,“ segir Mahri.

pregnancy stretches childs pose

1. Hvolpateygja

Hvaða vöðvar eru notaðir: Mjóbak, axlir að framan verðu, mjaðmir og ökklar.

„Hvolpateygjan er frábær staða til að draga úr verkjum í mjóbaki og mjöðmum og hún er mest afslappandi teygja sem þú getur gert.“

Aðferð: Byrjaðu á fjórum fótum með mjaðmabreidd á milli fóta. Fæturnir snertast samt. Við fráöndun læturðu rassinn síga í átt að gólfinu milli fótanna, teygðu úr hryggnum og lengdu úr þér frá rófubeini og upp í hvirfil. Teygðu handleggina fram, með lófana niður til að ná enn meiri teygju. Það er allt í lagi að setja púða undir ennið ef það er betra. Haldið í 30 sekúndur eða lengur.

pregnancy stretches standing shoulder opener

2. Standandi axlaopnun

Hvaða vöðvar eru notaðir: Lærvöðvar, mjóbak og brjóstkassi.

„Þetta er uppáhalds óléttuteygjan mín því hún vinnur á lærum og mjóbaki og gefur teygju í efri hluta líkamans.“

Aðferð: Finndu stól sem er með háu baki. Stattu í þeirri fjarlægð frá stólnum sem þú nærð í bakið með höndunum. Leggðu hendurnar á stólinn og beygðu þig í 90° frá mittinu. Hendurnar eiga að vera beinar og þú beygir þig þangað til þú færð teygju aftan í fætur og framan á axlir. Haltu í 10- 20 sekúndur eða lengur. Þegar þú kemur úr teygjunni er gott að beygja hnén aðeins til að minna álag myndist á bakið. Slakaðu höndum niður og komdu upp, hryggjalið fyrir hryggjalið, höfuðið kemur seinast upp.

pregnancy stretches seated single leg hamstring inner thigh stretch

3. Sitjandi lærvöðvateygja og innri lærvöðvateygja

Hvaða vöðvar eru notaðir: Lærvöðvar, mjóbak og innri lærvöðvar.

„Þegar lærvöðvarnir eru stífir, toga þeir í mjóbakið og valda sársauka. Þessi teygja getur dregið úr þessum sársauka. Þú teygir á innri lærisvöðvunum en þeir geta orðið ofsalega stífir þegar þú ert barnshafandi.“

Sittu á gólfinu með annan fótlegginn beinan og hinn er beygður, með ilina í beina fótinn. Það getur verið að þú þurfir að setja púða undir beygða fótinn, undir hnéð. Snúðu þér að beina fótleggnum, andaðu að og réttu úr líkamanum og þegar þú andar frá beygir þú þig yfir fótinn. Spenntu tærnar til að fá enn meiri teygju. Passaðu að hafa ekki spennu í bakinu, öxlunum og hálsinum. Haltu í 30 sekúndur.

Komdu upp í miðju, andaðu að og réttu úr líkamanum og þegar þú andar frá beygir þú þig niður á milli fóta. Framhandleggir mega hvíla í gólfinu ef þú nærð þeim niður. Haltu í 30 sekúndur.

Endurtakið á hinni hlið líkamans.

pregnancy stretches standing calf stretch

4. Kálfateygja upp við vegg

Hvaða vöðvar eru notaðir: Kálfar.

„Eftir því sem líður á meðgönguna, getur aukaþyngdin sem þú ert berð, teygjanleiki liðbanda og aðrar líffræðilegar breytingar haft áhrif á liðleika í kálfum og fótum“

Aðferð: Stattu fyrir framan vegg og settu tærnar upp á vegginn og notaðu hendur til að halda jafnvægi. Haltu fætinum þangað til þú finnur teygju í neðri kálfa. Haltu í 30 sekúndur.

Endurtakið á hinni hlið líkamans.

pregnancy stretches standing quad stretch

5. Standandi læristeygja að framanverðu

Hvaða vöðvar eru notaðir: Lærisvöðvi að framan og mjaðmir

„Ef þú ert að labba mikið eða fara upp og niður stiga, getur þessi teygja létt mikið á lærunum.“

Aðferð. Stattu nálægt vegg eða stól. Beygðu annað hnéð og gríptu um fótinn með höndinni sömu megin. Hafðu hnén saman og hafðu hrygginn beinan. Haltu í 30 sekúndur.

Endurtakið á hinni hlið líkamans.

pregnancy stretches seated figure 4

6. Dúfa á stól

Hvaða vöðvar eru notaðir: Ytri vöðvar á mjöðmum, mjóbak og rassvöðvar

„Þessi teygja dregur úr sársauka og stífleika í mjöðmum þínum og mjóbaki og settaug og þú getur gert þetta alla meðgönguna.“

Aðferð: Sittu á stól með fæturnar flatar á gólfinu og mjaðmabreidd á milli fóta. Lyftu öðrum fætinum og leggðu hann á hnéð á gagnstæðum fæti. Andaðu að og réttu úr þér og á fráöndun beygir þú þig fram með beinan hrygg. Til að auka teygjuna getur þú ýtt varlega á beygða hnéð. Haltu í 30 sekúndur.

Endurtakið á hinni hlið líkamans.

SHARE